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应广大市民的要求，新乡市医学会将专家讲稿整理后，在微信公众号平台分享给大家。本期分享内容由曹旭副主任医师提供。音频如下，欢迎大家畅听。

主持人："各位听众朋友们下午好！这里是《你好大医生》，我是主持人***！今天咱们来聊聊一个扎心的话题——为啥有人喝凉水都长肉，有人狂吃炸鸡却不胖？特邀新乡医学院第三附属医院内分泌与代谢疾病可科'减肥真相侠'曹医生，带咱们扒一扒减肥路上的那些坑！曹医生好！"

曹医生：hello,主持人好，《你好大医生》的各位听众朋友们，大家下午好！今天咱们不贩卖焦虑，只传授科学魔法，专治各种'减肥不服'，主持人和各位听众朋友们，你们知道吗，胖纸们还有自己的专属节日呢！而且这个日子就是今天，每年的3月4日，世界肥胖日！

主持人：真的吗，那一会是不是要去买个蛋糕庆祝一下（笑）

曹医生：哎呀！支持人，设定这个节日的初衷是为了督促我们做好超重和肥胖人群的控制，每年都会有一个主题，2025年的主题是——改变系统，更健康的生活！

Q1主持人："最近网上特别火那个'反手摸肚脐挑战'，摸不到就算胖？这科学吗？"

曹医生（笑）："这可比皇帝的新衣还狠！判断肥胖有科学指标，咱主打一个“两看”：

一看BMI（身体质量指数）：公式是「体重(kg)÷ 身高(m)²」。比如身高1.6m、体重70kg的朋友，BMI=70÷(1.6×1.6)=27.3，妥妥超线！

标准：18.5~23.9（健康区）；24~27.9（微胖警告）；≥28（肥胖红牌）

二看腰围：男≥90cm、女≥85cm？恭喜你喜提“内脏脂肪VIP会员”！肚子上的“游泳圈”：不是救生设备，而是高血压、糖尿病的头号粉丝！

总结一下：BMI是入门考试，腰围是加分题，双超标？该和炸鸡奶茶演“分手大师”了！

这里再跟大家讲一讲量腰围正确姿势：站直别憋气，尺子绕肚脐一圈，别偷偷吸肚子作弊！

Q2主持人：都说肥胖有害，但除了买衣服费布料，还能有啥大事？

曹医生：脂肪可不是安静的美男子！它一闹腾，全身遭殃：

血管：脂肪化身“油泥”糊血管，堵成早晚高峰，心梗、脑梗随时发车！

关节：膝盖表示：“我本是少女膝盖，为何让我扛200斤的忧伤？”（骨关节炎警告）

胰岛素：长期加班调解血糖，终于摆烂罢工——2型糖尿病登场！

睡眠：打呼噜像拖拉机？可能是肥肉掐脖子引发的“睡眠呼吸暂停”，半夜憋醒体验“诈尸式睡眠”！

心理：世界对胖子的恶意？焦虑、抑郁可能悄悄上门收“情绪税”！

肥胖是身体的“黑心物业”，专搞破坏还收你健康管理费！

Q3主持人：减肥必须啃草吗？有没有躺着掉秤的魔法？

曹医生：谁说减肥=吃草？记住这四大“反人类肥肉驱逐术”——

1.干饭哲学：吃饱≠吃撑！拒绝“热量炸弹”：奶茶配炸鸡，肥肉爱上你；蛋糕配可乐，赘肉叠叠乐！

推荐“抗饿战神”：

蛋白质：鸡胸肉、鱼虾、豆腐（饱腹感MAX！）

膳食纤维：燕麦、红薯、绿叶菜（肠道清洁工上线）

吃饭心机：用小碗装饭，先喝汤再吃菜，最后吃肉和饭，饱腹感飙升！

2.运动玄学：懒人友好版

日常微运动：

电梯换楼梯，肥肉骂骂咧咧离家出走！

追剧时深蹲、拉伸，边看边瘦美滋滋！

高效燃脂推荐：

快走：每天30分钟，心率120左右（能说话不能唱歌的强度）

游泳：水压按摩+全身燃脂，关节友好型运动！

3.睡眠大法：躺瘦不是梦！

熬夜=召唤“饿魔”，深夜泡面烧烤疯狂招手！

早睡早起，代谢快如5G，皮肤还能发光！

4.喝水玄机：

饭前一杯水，食欲立减30%！

每天喝够1.5L水，脂肪燃烧效率+30%！

划重点：

减肥是龟兔赛跑，慢慢来才最快！饿三天瘦五斤？反弹起来让你怀疑地心引力！

Q3主持人："我闺蜜天天啃沙拉，体重秤数字倒是降了，但脸色蜡黄还掉头发，这算成功吗？"

曹医生："这就是典型误区！体重轻≠健康，过度节食会导致身体新陈代谢减慢，因为身体会认为你处于饥饿状态，从而自动降低能量消耗来维持生命活动。此外，过度节食还可能导致营养不良，影响身体健康。长期的过度节食还可能引发暴饮暴食，一旦恢复正常饮食，体重很容易反弹。应对策略：合理控制饮食，而不是过度节食。保证营养均衡，多吃蔬菜水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等富含营养的食物。控制食物的分量，避免高热量、高脂肪、高糖分的食物。可以采用少食多餐的方式，增加饱腹感，避免过度饥饿。

听众来电：

听众：曹医生您好，我160斤跑步三个月才瘦2斤，我是不是减肥失败了？

曹医生："先表扬您坚持运动！但您可能掉进'体重陷阱'了——这也是我们常见的减肥误区：只关注体重，忽略体脂率。很多人减肥只看体重的变化，认为体重下降了就是减肥成功了。体重变化不大就认为减肥失败，但实际上，体重并不能完全反映减肥的效果。体重包括了肌肉、水分、脂肪等多种成分，有时候体重下降可能只是水分的减少，而不是脂肪的减少。真正的减肥应该是减少体脂率，增加肌肉量，这样才能达到健康减肥的目的。

应对策略：除了关注体重外，还要关注体脂率。可以通过体脂秤来测量体脂率，了解自己的身体成分变化。肌肉密度比脂肪高18%，建议您拍张对比照，再看看腰围变化。有位患者体重没变但腰围缩了8cm，体检脂肪肝都消失了！"

Q4主持人：有的朋友给我们留言反馈了，天天跳广场舞一小时，咋这肚子还像揣着个西瓜？"

曹医生："这位朋友您可能中了'无效运动'的招！研究显示，每分钟120步的健步走，坚持20分钟后才开始燃烧脂肪。建议您买个心率手环，保持（170-年龄）次/分钟的心率，专攻'妈妈臀''啤酒肚'！"

在这里也给大家一些运动建议

1.动起来比久坐好：每天累计60分钟中强度活动（如快走、跳舞），碎片化微运动（爬楼梯、踮脚尖）也能有效提升代谢。

2.抗阻训练不可少：每周2-3次力量训练（深蹲、平板支撑）增加肌肉量，帮助提升基础代谢率达20%。哈佛大学研究发现，每周进行3次抗阻训练者，比单纯有氧组多减重4.5kg，且体脂率下降2.8%。肌肉量的增加使每日静息代谢提升150-200大卡。3. HIIT高效燃脂：每周1-2次15分钟高强度间歇训练（开合跳+波比跳），运动后持续燃脂效果长达24小时。

4.巧用日常场景：通勤时提前一站下车步行，办公每小时做3分钟椅子深蹲，带娃时玩追逐游戏，将运动融入生活。

5.避开误区：避免局部减脂和过度有氧，运动后及时补充蛋白质，保证充足睡眠助力恢复。 关键原则：坚持「循序渐进+兴趣导向」，选择让自己快乐的运动方式，才能长久坚持！

Q5主持人："朋友圈总有人说'不吃晚饭瘦得快'，这是真理还是陷阱？"

曹医生："2024年中国肥胖防治蓝皮书特别强调：不吃晚饭的人，60%会在三年内反弹更胖！夜里饿得眼冒金星，身体以为闹饥荒，第二天疯狂吸收营养。最新研究显示，把每天70%的热量放在早餐午餐，比饿晚饭多瘦23%！"

Q6主持人："听说现在流行'暴汗服''辣椒膏减肥'，我同事裹着保鲜膜跑步，像个人肉粽子..."

曹医生："这些可都是'智商税三件套'！出汗≠减脂，掉的全是水分，喝两口水就回来了。辣椒素只能暂时发红发热，抹再多也烧不掉脂肪。

Q7主持人："我们打工人996根本没时间运动，吃代餐拉肚子，喝减肥茶心慌，还有救吗？"

曹医生："有一点要记住：所有让你难受的减肥法都是错的！教你三招'搬砖族秘籍'：

电梯改爬楼——每天8层楼，三个月减掉一个西瓜的重量；

外卖选'三色套餐'——必须有绿色（蔬菜）、白色（蛋白质）、棕色（粗粮）；

设定'手机放生时间'——睡前1小时不刷短视频，多睡1小时相当于跑步30分钟！"

Q8主持人："睡觉都能减肥？这也太魔幻了吧！"

曹医生："2025年刚发布的睡眠研究实锤了！每晚睡足7小时的人，比熬夜族每天少摄入500大卡——相当于自动拒绝了一个汉堡。更神奇的是，深睡眠时会分泌'瘦素'，而熬夜党只能得到'饥饿素'的深夜诱惑！"

主持人（惊呼）："难怪我追剧时总想点烧烤！那吃宵夜真的罪大恶极吗？"

曹医生："关键看吃什么！晚上加班可以来杯无糖酸奶+10颗巴旦木，既有饱腹感又不胖。但千万别碰'三剑客'——啤酒烤串小蛋糕，它们会让你变成'冰箱磁铁'：吃一口就忍不住吃到撑！"

Q9主持人：减肥这件事啊，真的是说起来容易做起来难，我都立了无数次FLAG了

曹医生：所以制定一个运动计划就很关键了，有些人虽然有运动的想法，但却没有一个明确的运动计划，导致运动效果不佳。运动需要有针对性和计划性，才能达到最佳的减肥效果。如果只是偶尔运动一下，或者运动强度不够，都很难消耗足够的热量，实现减肥目标。

应对策略：制定一个合理的运动计划，包括有氧运动和力量训练。有氧运动可以选择自己喜欢的项目，如跑步、游泳、骑自行车等，每周至少进行3-5次，每次30分钟以上。力量训练可以锻炼肌肉，提高基础代谢率，有助于长期的减肥效果。可以使用哑铃、杠铃等器械进行训练，也可以进行自重训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。

主持人：好，今天下播后就去定计划。

曹医生：除此之外心态也很重要，减肥是一个长期的过程，需要有耐心和毅力。很多人在减肥过程中，因为短期内看不到效果而感到沮丧，从而放弃减肥。或者在取得一定成果后，就开始放松警惕，导致体重反弹。保持积极的心态是减肥成功的关键。

应对策略：树立正确的减肥观念，认识到减肥是一个渐进的过程，不要急于求成。设定合理的减肥目标，并将其分解为小目标，逐步实现。在减肥过程中，要学会自我激励，当取得一定成果时小红薯玄学项目，给自己一些奖励。同时，要保持良好的心态，面对挫折和困难时，不要轻易放弃。

Q10主持人："听说现在有AI减肥助手，比私人教练还懂你？"

曹医生："这正是2024年肥胖防治白皮书重点！比如'智能餐盘'能通过图像识别计算热量，'代谢手环'可以实时监测血糖波动。

主持人：有哪些好用的app能给我们介绍一下吗？

曹医生：BMI计算器：微信小程序随手查！食物热量表：薄荷健康APP，拍照识热量！柠檬喝水，定时提醒您喝水哟！

Q11：减肥药、抽脂术是捷径吗？

曹医生：想走捷径？小心掉进“智商税大坑”！

抽脂术：抽不走内脏脂肪，治标不治本！风险提示：感染、脂肪栓塞，严重可致命！

减肥药：某些产品添加违禁成分（如西布曲明），伤肝伤肾还心悸！

真相：安全有效的减肥药需医生开具，且只能辅助！

减肥没有“一键瘦身”，健康才是王道！

Q12：说到这里，最近非常火的减肥药GLP-1引起了广泛的关注。GLP-1减肥到底是什么呢？它又有哪些利与弊呢？曹医生，您能给我们讲一下吗？

曹医生：GLP-1受体激动剂中的GLP-1是胰高血糖素样肽-1受体的缩写，它是人体肠道内分泌细胞分泌的一种激素。具有多种生理作用，其中之一就是调节血糖和促进胰岛素的分泌。此外还可以通过作用于大脑的食欲调节中枢，增加饱腹感，减少食物的摄入，从而达到减肥的效果。对体型肥胖的2型糖尿病患者较为适用，例如司美格鲁肽，替尔泊肽等，但需要在医生的指导下使用。除此之外，我国批准的减重药还有奥利司他。在这里敲重点了，除了这两大类药物，其他的减重药物都是没有被国家安全局批准的哟！我们科室开设了专门的减重门诊，需要帮助的伙伴们可以到新乡医学院第三附属医院找我哟！

Q13：主持人：还有一些家长朋友们非常关心的儿童肥胖的问题，宝贝们胖嘟嘟很可爱，也需要管理吗？

曹医生：家长注意！儿童肥胖危害堪比“慢性毒药”——

性早熟：8岁女孩来月经？肥胖是幕后推手！

长不高：脂肪加速骨骺闭合，娃的身高被“提前截胡”！

心理创伤：校园霸凌、自卑抑郁，童年阴影面积MAX！

防胖指南：

戒掉“哄娃三件套”（炸鸡、薯条、冰淇淋）

每天户外运动1小时，手机IPAD统统上交！

Q14主持人：减肥遇到平台期，怎么破？

曹医生：平台期是身体的“自我保护模式”，破解大招如下——

饮食：调整食物种类（如碳水循环法），欺骗身体代谢！

运动：换新花样（跳绳→游泳→跳舞）小红薯玄学项目，肌肉不再躺平！

心态：记录围度而非体重，镜子比秤更懂你的美！

鸡汤补刀：

平台期是脂肪的垂死挣扎，挺过去就是柳暗花明！

Q15主持人：各位听众朋友们，时间过得飞快，在这里我们跟曹医生愉快的聊了一下关于减肥的事，也提到了减肥的5大误区，您中招了吗？

曹医生：在这里跟大家做个总结，减肥的五大误区，误区一：只关注体重，忽略体脂率；过误区二：度节食，合理控制饮食，营养均衡，少食多餐多饮水才是王道；误区三：运动方式不合理；误区四：忽视睡眠的重要性；误区五：缺乏运动计划，心态不稳定。

专家简介：曹旭，新乡医学院第三附属医院内分泌与代谢疾病科，副主任医师，新乡市健康科普专家，新乡市医师学会内分泌分会委员，新乡市健康保健学会理事，河南省医师协会老年医学科医师分会委员等。

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